Gândirea trecerii la o dietă vegană se poate simți extremă și restrictivă. Adică, nu mai există nici o slănină sau brie? Erezie! Dar adevărul este că, dacă ești deja un fan al bolurilor de cereale și al salatelor de șobolani, sunt șanse, mergând fără carne și fără lapte, să te duc la nivelul următor de mâncare curată. Și chiar dacă se pare că nu există nimic ca mușcăturile într-un burger suculent sau un taco crocant de pește, veganii nu trebuie să rateze satisfacția de a mânca alimente cu inimă.
Această dietă este extrem de sănătoasă prin design deoarece este bazată pe plante și bine rotunjite. Concentrându-vă pe consumul de legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, obțineți în mod implicit vitamine, minerale, fibre, fitonutrienți și grăsimi sănătoase. Ce zici de proteine, spui? Ei bine, este timpul să răstoarneți zvonul că veganii nu-i ajung destul; o mulțime de alimente pe bază de plante, cum ar fi semințele și fructele cu coajă lemnoasă, fac trucul, oferind, de asemenea, grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3. De fapt, mâncătorii de carne pot obține prea multă proteină; Americanii mănâncă între trei și cinci ori mai mult decât au de fapt nevoie. Și corpul tău nu poate folosi toate astea - în schimb, excesul de calorii și grăsimi pot duce la creșterea în greutate. Accentul pus pe carne și lactate în dieta americană standard nu este ceea ce este spartă. Ca să nu mai vorbim, calitatea cărnii și a produselor lactate convenționale este compromisă de animalele de fermă din fabricație - hrănite cu cereale tind să aibă o valoare nutrițională mai scăzută și o cantitate mai mare de grăsimi și calorii saturate decât cele hrănite cu iarbă, iar vacile de lapte sunt pompate cu hormoni și antibiotice. Dacă sunteți interesat să mergeți vegan, nu este nevoie să faceți un salt gigantic în viață pentru asta - că nu ar fi durabil pentru majoritatea oamenilor. Începeți cu pașii copilului și încercați pentru o săptămână sau două și vedeți cum se simte. Unele îmbunătățiri pentru a avea grijă: mai puțin balonare, mai multă energie și o piele mai bună. Iată tot ce trebuie să mănânci sănătos și să te simți sărutat.
O varietate de legume
Mai întâi de toate: legumele ar trebui să fie prioritatea nr. Și cu cât selecția este mai diversă, cu atât vor fi mai multe substanțe nutritive pe care le veți lua. Nu părăsiți niciodată magazinul fără trio fantastic de usturoi, ciuperci și ceapă - dau aromă savory, umami la aproape orice fel de mâncare. Conopida poate părea atât de bej (aka plictisitoare), dar este de fapt una dintre cele mai versatile legume. Poate fi făcută în orez, crustă de pizza și chiar "aripi de bivol". Avocado este foarte bogat în grăsimi sănătoase. Păstrați-l la îndemână pentru salate, boluri de cereale, piureuri și, bineînțeles, guac. Cartofii dulci sunt un du-te pentru că sunt atât de umplere, hrănitoare, și ușor de făcut. Pierce câteva găuri într-una cu o furculiță, acoperă-o cu ulei de măsline, împachetați-o în folie și coaceți în cuptor la 400 de grade Fahrenheit timp de 45 de minute. Deschideți-l și bucurați-vă. Luați o varietate de salate la alegere pentru salate. Adăugați spanac în amestec pentru o doză de fier și vitamină A.
- Usturoi
- Ciuperci
- Ceapă
- Conopidă
- Avocado
- Fructe proaspete și congelate
- Ca și legumele, un curcubeu de fructe oferă o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. Alegeți fructele care vă plac, în special cele care sunt în sezon, dar bananele și fructele congelate reprezintă un bun început pentru gustările dulci în mișcare și rățuitoarele super-reci și hrănitoare.
- Banane
Fructe congelate
Alternative din carne
- Tofu este un preparat vegan, deoarece se potriveste perfect pentru carnea in amestec. Înjunghiați-l, adăugați niște praf de ceapă, pudră de usturoi, sare și turmeric și rulați-o pentru ouăle destul de convingătoare. Alegeți întotdeauna tofu organic, care este făcut din soia nemodificată genetic și încercați să nu-l mâncați în fiecare zi - izoflavonii din soia imită estrogenul în organism, astfel încât prea mult din acesta poate întrerupe echilibrul hormonal. Unii vegani se gândesc la tempeh ca fiind o versiune mai sănătoasă a proteinei din soia, deoarece este fermentată, făcând mai ușoară digerarea. Cel mai bun lucru despre asta: poate fi transformat în slănină. Încercați să nu faceți un obicei de a mânca "carne" falsă - toate alimentele sunt întotdeauna mai bune decât orice procesat. Cu toate acestea, există niște burgeri vegani incredibili acolo care se laudă cu ingredientele reale. Dincolo de burta de carne (disponibilă în majoritatea produselor Whole Foods) este cu siguranță o minte - nu numai că arată și gustă ca și în realitate, dar este și non-OMG și nu conține soia și gluten.
- Organice tofu
Tempeh
Burghii de veggie
- Cereale integrale pentru BLD
- Cerealele integrale se potrivesc în fiecare masă a zilei. Încetați lucrurile cu fulgi de ovăz, cu un șuviț de sirop de arțar și o presă de scorțișoară sau pâine prăjită de avocado. Pentru prânz, quinoa oferă salatelor un plus de proteine și fibre, precum și textura adăugată. Orezul brun cu orez brun
- Fasole și legume
Fasole și leguminoase pot juca jucand rolul in mese vegane. Fasolea neagră și fasciculată sunt esențiale pentru bolurile burrito încărcate. Fasolele Garbanzo, cunoscute și sub denumirea de năut, oferă o aromă mediteraneană salatelor. Sentimentul ambițios? Încearcă-ți mâna să-ți faci propriul falafel cu ei. Lentile adaugă substanță majoră la supe, tocană și curry. Puneți o bucată din aceste feluri de mâncare cu orez brun
Fasole neagră
- Fasole uscate
- Fasole Garbanzo
- Linte
- Semințe și nuci
au și câteva trucuri inteligente în mâneci. Semințe de semințe de in și semințe de chia se pot subvenții pentru ouă în copt - pentru un ou, se adaugă 3 linguri de apă la 1 linguriță de semințe de pământ. Câteșenii de la masă sunt o surprinzătoare specie de parmezan. Procesați jumătate de cești de cupă cu 1 linguriță de sare de mare și ¼ linguriță de praf de usturoi. Păstrați nucile în jurul valorii de snacking - ele sunt bune pentru păr, piele și unghii.
Semințe de flax
- Semințe de chia
- Cashews
- Walnuts
- la lapte, smântână și brânză. Sentimentul ăsta plin de umflături, de obicei, după ce mănânci? Nu este normal. Peste 65% dintre persoanele care suferă de intoleranță la lactoză. Laptele de migdale este un schimbător de joc - este destul de similar în gust și textura laptelui de lapte. Fermele Califia fac o spumă, deci nu va trebui să pierdeți niciodată pe latte. Laptele de nucă de cocos este la îndemână pentru gătit până curry bogate, sănătoase. Bonus: răsturnați crema din partea superioară a cutiei și faceți înghețată vegană cu ea. Dacă nu credeți că puteți trăi fără brânză, luați niște brânză Daiya pentru pizza ocazională de casă. Promovare: este de fapt gooey, melty și are un gust uimitor
Lapte de migdale
Lapte de cocos
- Brânză vegană
- Cele mai sănătoase grăsimi de bucătărie
- Probabil că aveți deja niște grăsimi sănătoase cum ar fi nucă de cocos, , ulei de măsline la îndemână. (Dacă nu, intră în ea.) Uleiul rafinat de nucă de cocos ar putea fi mai bine pentru cei care nu iubesc gustul de nucă de cocos într-o sauté. În timp ce câțiva vegani se jură pe Balanța Pământului, Uleiul Vegan de la Miyoko European Style is the next level deoarece este fabricat din ulei de cocos organic, cashews organici, lecitină din soia organică, sare de mare și culturi - ulei de palmier, plantații sunt o cauză majoră a defrișărilor
- Ulei de nucă de cocos
Uleiul de măsline
Unt de măsline
- Unt de măsline
- Câteva condimente cheie
- Amină de nucă de cocos vă va face sos de soia pentru totdeauna. Are gust umami, sărat și dulce - tot ce este necesar pentru o rulare dinamică. Oțetul de cidru de mere este un must-have pentru o salată rapidă și gustoasă, care se amestecă cu părți ACV și ulei de măsline, plus o stoarce de lamaie și puțină sare și piper. Aveți nevoie de lapte fără lapte? ACV te-a adus și tu acolo - adaugă 1 lingură la puțin sub 1 cești de lapte de migdale și lasă-o să stea 10 minute.
Nucă de cocos
Oțet de cidru de mere
- Ierburi și mirodenii
- este unul dintre motivele pentru care ne place să mâncăm! Nu schimbați plantele și mirodeniile.
- Pudra de usturoi
- Pudră de ceapă
Cimbru
Basil
- Oregano
- Cumin
Turmeric
Scorțișoară
- Ciocolată neagră
- Sincer, unul dintre marile lucruri despre consumul de vegan este faptul că pune multe deserturi dulci, adesea făcute cu lapte și ouă. Poate că sună ca o existență tristă, dar știm cu toții că zahărul are un număr pe talie și pe piele și cu siguranță putem face fără asta. Din fericire, ciocolata neagra este, de obicei vegana, si atinge locul. Păstrați un depozit în cămară pentru poftele de urgență.
